Una guida per principianti alla corsa

I benefici della corsa sono così grandi che correre è come un farmaco facilmente disponibile per tutti. Ed è proprio questo il bello di questa forma di esercizio: chiunque può farlo, e tutti possono cambiare la propria vita semplicemente indossando un paio di scarpe giuste e mettendo un piede davanti all'altro.

Come iniziare a correre

Ma se non hai mai corso prima, come iniziare? La risposta è “sorprendentemente facile”, o almeno “più facile di quanto si pensi!”. Anche se il limite della tua carriera di corridore è semplicemente un bagno, con un piano strutturato e l'attrezzatura giusta puoi godere di incredibili benefici, tra cui la riduzione del rischio di contrarre il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, infarti e ictus.

Tuttavia, se hai più di 40 anni, hai uno stile di vita sedentario o sei in sovrappeso, consulta un medico prima di iniziare il programma di fitness. Un paio di sessioni di camminata/corsa alla settimana inizieranno a dare i loro frutti rapidamente.

Investi nel tuo kit

Prima di iniziare a correre, è essenziale investire in un buon paio di scarpe da corsa adeguate e in un kit decente che allontanerà l'umidità dalla pelle e ti farà sentire fresco e a tuo agio in qualsiasi condizione atmosferica. Un buon paio di leggings da corsa sarà costruito in modo robusto con cuciture flatlock che consentono il normale flusso dei movimenti e sono aderenti senza essere costrittivi.

Quando si tratta di scarpe, prova a recarti in un negozio di corsa locale per una calzata adeguata. Una valutazione del tuo stile ti aiuterà a capire dove hai bisogno di ammortizzazione e struttura nelle tue scarpe da corsa. Se hai una pronazione insufficiente e il piede rotola verso l'esterno, hai bisogno di più ammortizzazione per proteggerti dagli infortuni legati agli urti. Iperpronazione e rotazione del piede verso l'interno: avrai bisogno di più struttura per sostenere i piedi più piatti.

Una volta che sai di cosa hai bisogno, puoi guardarti intorno: acquistare il modello dell'anno scorso può farti risparmiare una fortuna quando hai appena iniziato.

Pianifica I Tuoi Allenamenti

Seguire un piano adeguato, ad esempio un programma di 5 km dal divano, ha aperto la strada al fitness per centinaia di corridori. Strutturare le tue sessioni ha il vantaggio di darti degli obiettivi a cui mirare, quindi pianifica le tue sessioni nell'agenda e nel telefono. Non preoccuparti se trovi difficoltà: anche Sir Mo Farah ha delle brutte giornate e passano presto. Ricorda che la prima manciata di corse che farai sarà la più dura che tu abbia mai affrontato, ma una volta che il tuo corpo avrà superato la ripida curva di apprendimento e il dolore muscolare inizierà ad attenuarsi, scoprirai che non vedi l'ora che arrivi la sessione successiva.

È anche importante non ignorare altri tipi di esercizi. Lo yoga, in particolare, può essere eccellente per rafforzare il core in modo da non crollare ma mantenere la forma su distanze più lunghe. Prova le posizioni del plank, del mezzo plank, del cobra e del ponte per rafforzare addominali e glutei e indossa indumenti da allenamento che permettano ai tuoi muscoli di muoversi liberamente mentre rafforzi i gruppi muscolari centrali.

Alimenta Il Tuo Corpo

I carboidrati semplici sono più facili da digerire rispetto alle proteine ​​complete, quindi prova un bagel integrale con burro di arachidi (yaas!) prima di colpire i marciapiedi. E a meno che tu non ti stia allenando per una maratona piuttosto che per una corsa nel parco, un buon pasto con proteine ​​magre, yogurt o uova è un ottimo modo per ricostituire il tuo corpo in seguito.

Anche fare una corsa al mattino prima di mangiare è un ottimo modo per allenare il corpo a utilizzare le sue riserve di grasso.

Prova a correre veloce perché è un buon modo per allenare il corpo a utilizzare il carburante disponibile, prevenendo così i temuti morsi della fame che possono farti sentire come se stessi nuotando nella melassa. Se vuoi evitare di sbattere contro il muro, prova qualche corsa a digiuno prima di colazione, ma preparati alla fame che ti prenderà se corri su lunghe distanze e assicurati di portare con te i gel o le caramelle gommose preferite dai corridori.

Diventa un Route Master

Prima di poter partecipare a una corsa nel parco o iscriverti alla tua prima gara, dovrai accumulare miglia di allenamento. Il tuo obiettivo non è correre troppo lontano o troppo veloce, ma iniziare con un rapporto camminata/corsa di 2:1. L'allenamento è un'ottima attività da svolgere con un partner e se riesci a sostenere una conversazione mentre ti alleni, ti stai muovendo al ritmo giusto.

Pianifica un percorso che ti sembri comodo, ad esempio due volte intorno al parco locale, una sessione sulla pista locale o addirittura una corsa sul tapis roulant. L’importante è che tu ti senta sicuro e fiducioso ovunque tu scelga di correre.

Ora crea una fantastica playlist, organizza una doccia calda o un bagno con i sali Epsom e metti i tuoi leggings da corsa accanto al letto, così quando ti svegli potrai indossarli e partire. Entra nella routine di una corsa lungo il percorso prescelto e poi di una ricompensa come un delizioso frullato, e il tuo cervello inizierà ad associare l'esercizio alla ricompensa, rendendo più facile uscire di casa la mattina.

Rilassati e cammina fuori

Non devi preoccuparti troppo della tua forma fisica quando pensi a come iniziare a correre, ma ci sono alcune cose che puoi fare per rendere la corsa più fluida e confortevole:

- Mantieni il passo corto

- Fletti i gomiti a 90 gradi

- Immagina di tenere un pezzo di carta allentato tra il pollice e l'indice

- Stai in piedi e guarda l'orizzonte, mai ai tuoi piedi.

Ricorda che il rischio maggiore per le tue ginocchia non è sbattere sul pavimento, ma essere sovrappeso. Infatti, andare a correre regolarmente aiuterà a proteggere le ginocchia dall’artrosi. Soprattutto, rilassati e divertiti, facendo delle pause quando ne hai bisogno. Più ti piace andare a correre, più sperimenterai l'effetto del corridore e vorrai tornare per averne ancora!

Come essere un corridore migliore

Se vuoi migliorare i tuoi tempi e la tua tecnica, devi iniziare a incorporare l'allenamento occasionale a intervalli (noto anche come fartlek) nella tua sessione. Ciò comporta l'alternanza di brevi e improvvisi scatti di velocità con un intervallo di recupero. Il modo più semplice per farlo è cronometrare te stesso: riscaldati bene prima di aumentare il ritmo e andare forte per tre minuti, poi fare jogging o camminare per un minuto e ripetere sei volte prima di rinfrescarti e fare stretching.

Puoi anche aumentare gradualmente la lunghezza di una delle tue corse del fine settimana di un paio di chilometri/un miglio. Naturalmente, se ti piace fare jogging sullo stesso circuito va bene lo stesso, ma allungando gradualmente la tua resistenza e la capacità di correre ad alta intensità inizierai a ottenere di più da ogni sessione.

Riscalda, Raffredda

Un adeguato riscaldamento dilata i vasi sanguigni e apporta ossigeno ai muscoli. Non iniziare mai allungando i muscoli freddi; cammina invece a ritmo sostenuto o fai jogging lentamente per i primi 5-10 minuti della sessione per riscaldarti adeguatamente. Ripetere alla fine della sessione per un adeguato defaticamento.

Il momento per fare stretching è dopo la corsa, non prima. E dovrai allungare i muscoli posteriori della coscia, la fascia IT, i polpacci, i quadricipiti e la parte superiore del corpo dopo ogni sessione.

- Mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi, ma non rimbalzare mai

- Se senti dolore mentre fai stretching, fermati. C'è differenza tra spingere l'allungamento un po' oltre e causare un infortunio

- Fai respiri profondi e rilassati mentre fai stretching

- Assicurati di allungare entrambi i lati del corpo allo stesso modo e per lo stesso periodo di tempo

Correre è un modo fantastico per iniziare la giornata o schiarirsi le idee dopo una giornata stressante in ufficio. Allora, cosa stai aspettando? Ai vostri posti, preparatevi, correte!

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