Come ti sembra un fisico tonico, muscoloso, snello e forte? Desideri ottenere gli stessi risultati raffinati del tuo influencer Insta preferito? Anche noi!

Se sei tu, è ora che ti allontani dalle vecchie macchine cardio e prendi in mano un bilanciere. Il sollevamento pesi è la risposta per ottenere un fisico ottimale, quindi diamo un'occhiata alle cose che i principianti devono sapere, con una guida per principianti all'allenamento di sollevamento pesi. No, non assomiglierai improvvisamente ad Arnie da un giorno all'altro...

Gli uomini sognano di acquisire improvvisamente muscoli a specchio e di uscire dalle magliette. Le donne temono gli stessi risultati di alcune presse per il petto o di riccioli con manubri. Ma il fatto è che ci vuole tempo, impegno e concentrazione per sembrare un bodybuilder. Le donne in particolare non sono geneticamente progettate per apparire in quel modo e hanno bisogno di superare i loro geni in una certa misura per creare quei fisici eccezionalmente definiti che vedi nelle competizioni di figura. Ciò che un allenamento di sollevamento pesi può darti è un fisico snello e muscoloso, con un basso contenuto di grasso corporeo e un'ottima forma fisica: l'aspetto per cui tutti stanno impazzendo in questo momento!

Tipi di sollevamento pesi

Il sollevamento olimpico si concentra su due movimenti: lo strappo e lo slancio. Sono movimenti di potenza esplosiva che devono tanto alla velocità, alla mobilità e alla tecnica quanto alla forza bruta. Il powerlifting, d'altra parte, è il tuo "uomo forte" o donna forte di un tempo. I powerlifter lavorano su panca, squat, stacchi e altri movimenti accessori o composti. Spesso si divertono con pietre dell'Atlante, pneumatici, slitte zavorrate e anche altri pezzi di kit funzionali. I CrossFitter si concentrano sui movimenti di sollevamento Oly ed eseguono tecniche accessorie di sollevamento pesi con bilancieri, kettlebell e manubri. Gli allenamenti per la forza in palestra avranno il loro formato, ma potrebbero utilizzare pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Alcune persone utilizzeranno macchine a pesi fissi e altre utilizzeranno pesi liberi, in modo da allenare stabilità e micromuscoli contemporaneamente ai principali gruppi muscolari. In definitiva, non esiste un tipo "giusto" di sollevamento pesi, ma vedrai i migliori risultati da un allenamento costante, da un programma di apprendimento preparato da esperti, dalla giusta alimentazione di accompagnamento, da un riposo adeguato e da pesi più pesanti nel tempo. La chiave è un carico progressivo. Leggerai molta teoria sulle ripetizioni per l'ipertrofia rispetto alle ripetizioni per la massa muscolare magra e così via, ma alla fine, il lavoro con bilanciere per tutto il corpo con carichi di peso crescenti da una a cinque ripetizioni è la chiave per costruire un corpo snello e forte - e persino un corpo 'deciso', se ci lavori davvero e modifichi il tuo stile di vita per massimizzare i tuoi guadagni.

La scena della forza

Dimentica la vecchia immagine di uomini carnosi che grugniscono in una palestra sporca. Sono completamente ancora lì, si allenano allegramente, ma il sollevatore di pesi di oggi è altrettanto probabile che sia una donna millenaria in abbigliamento athleisure di marca che fa un allenamento con kettlebell e bilanciere in palestra.

Anche il CrossFit ha giocato un ruolo importante nella diffusione del sollevamento pesi e il tuo box locale è un'ottima destinazione per iniziare a praticare il sollevamento pesi con allenamento, assolutamente essenziale per le tecniche che ti aiuteranno a progredire più velocemente ed evitare infortuni. Molti box CrossFit hanno anche lezioni dedicate al sollevamento Oly e agli uomini forti, in modo che tu possa davvero concentrarti sulla tua tecnica e mobilità, e eseguire esercizi di sollevamento a ripetizione. È sempre umiliante sapere che i sollevatori di pesi competitivi che vincono medaglie da anni diranno che imparano ancora qualcosa di nuovo ogni volta che si allenano. La scena sociale può essere eccellente, nonostante lo sport sia individuale, e spesso c'è una grande comunità di sollevatori di pesi solidali, disponibili ed esperti che sono lieti di aiutare i principianti di entrambi i sessi. Man mano che avanzi, troverai anche opportunità di competere in tutte le categorie di età, dandoti nuovi obiettivi e maggiore concentrazione sul tuo allenamento, oltre al fatto che avrai un aspetto e una sensazione superba!

Ottieni il massimo dal tuo allenamento

Quando inizi ad allenarti regolarmente con i pesi, diciamo da tre a cinque volte a settimana, vedrai rapidamente dei miglioramenti e probabilmente scoprirai che è necessario ridurre il lavoro cardio per evitare di "bruciare" i guadagni muscolari. Ricorda che se esegui il sollevamento Oly o il sollevamento ad alta intensità, otterrai anche un allenamento cardio. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, assicurati di seguire una dieta ricca di nutrienti con proteine ​​adeguate e un minimo di spazzatura. Elimina o riduci alcol e zuccheri, il che non farà nulla per i tuoi guadagni. Dormi dalle sette alle nove ore a notte per massimizzare il recupero e la riparazione dei muscoli (quando diventano più grandi e più forti) e integra saggiamente con BCAA, siero di latte, magnesio, creatina e altri utili extra che possono sfruttare al massimo la tua ritrovata passione.

Sei tentato di iniziare a fare sollevamento pesi? Scattati una foto adesso e un'altra tra tre o sei mesi. Non crederai alla differenza!

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