Una guida per principianti al conteggio delle macro

Come ti suona una dieta che ti permette di goderti biscotti, gelati e pizza, qualche bicchiere di rosso e persino un cibo da asporto il sabato sera? No, non tutto in una volta: siamo realistici! La dieta macro, chiamata anche dieta flessibile, abbandona la nozione di conteggio delle calorie e si concentra invece sul conteggio dei macronutrienti, i gruppi alimentari di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per funzionare. Si tratta di grassi, proteine ​​e carboidrati, e il nostro corpo ha bisogno di tutti e tre nella giusta proporzione per rendere al meglio, stare bene, vedere guadagni in allenamento e perdere peso in eccesso.

Quando riesci a bilanciare correttamente i tuoi macronutrienti, puoi fare il tuo normale allenamento di sollevamento pesi, CrossFit, corsa o sport e vedere comunque i guadagni desiderati mentre ti godi le "prelibatezze". Il principio guida è IIFYM (If It Fits Your Macros).

Questo approccio dietetico flessibile è stato utilizzato dai professionisti del fitness per anni e può essere estremamente efficace. In fondo, riconosce che le calorie non hanno lo stesso valore. Quindi, 100 calorie di pollo magro non verranno utilizzate dall'organismo allo stesso modo di 100 calorie di cioccolato. Allontanandosi dalle semplici calorie e indirizzandosi all'ottimizzazione dei macronutrienti, il tuo corpo inizierà a dimagrire e a dare il meglio di sé e potrai goderti una dieta a cui potrai attenerti per il resto della tua vita. Fondamentalmente, la macroalimentazione elimina la nozione di cibi “buoni e cattivi” e aiuta anche a evitare di annoiarsi.

Prendiamo ad esempio i carboidrati. Sono diventati nemici negli ultimi anni, ma se fai attività fisica regolarmente, sono essenziali per l'energia. Tuttavia, se sei uno che scrive alla scrivania, una dieta ricca di carboidrati (anche "a basso contenuto calorico") diventerà un problema. Il corpo utilizza i grassi quando riposa, ma passa ai carboidrati quando ti alleni. Ciò significa che, quando non ti alleni, dovresti concentrarti su grassi e proteine, ma far emergere insieme carboidrati e proteine ​​quando ti alleni intensamente.

Elaborazione dei macro

La parte importante è capire quale deve essere effettivamente il rapporto macro. Per fare ciò, calcola il tuo tasso metabolico di base (BMR) e poi adattalo all'attività. Quindi avrai un obiettivo per le calorie giornaliere, che possono essere suddivise in grassi, proteine ​​e carboidrati. Vai online per trovare strumenti che ti aiutino a farlo o trova un personal trainer o un nutrizionista che possa aiutarti a iniziare con i calcoli e la suddivisione necessari per portare avanti con successo il tuo approccio ai macronutrienti.

Tradurre le calorie in cibo

Ricorda, il tuo corpo non ha idea di cibi buoni o cattivi; ha solo bisogno di questi tre gruppi nelle giuste proporzioni. Quindi, scopri qual è il tuo obiettivo macro e poi scegli gli alimenti di conseguenza utilizzando un'app come MyFitnessPal per aiutarti a tenere traccia del cibo e fare calcoli. All'inizio richiederà molto tempo, ma diventerai rapidamente un professionista nel valutare i tuoi macronutrienti. La maggior parte delle persone che cercano di perdere grasso punteranno al 40% di carboidrati, al 40% di proteine ​​e al 20% di grassi. Ciò ti consente di mantenere la massa muscolare acquisita con fatica, consentendo al tempo stesso al tuo corpo di perdere grasso.

Se stai cercando di aumentare la massa, la tua suddivisione macro sarà diversa, così come il tuo esercizio. Lo stesso vale se ti alleni di resistenza e, in questo caso, la tua suddivisione macro potrebbe dover essere nuovamente modificata. Collabora con il tuo allenatore per valutare i tuoi obiettivi e calcolare di conseguenza la tua suddivisione macro.

La dieta cheto

Questa è una grande tendenza al momento e corteggia tanti seguaci estasiati quanto suscita polemiche. Se hai intenzione di fare cheto, puoi utilizzare un calcolatore come KetoDiet Buddy per una suddivisione composta da 73% di grassi, 21% di proteine ​​e 6% di carboidrati. Alcune persone fanno la cheto per ragioni mediche. Consulta il tuo medico prima di pianificare una dieta cheto e fallo solo per un breve periodo di tempo. Ricorda che i cambiamenti nella composizione corporea che vedi sono probabilmente dovuti principalmente alla perdita di acqua. Allo stesso modo, una rigorosa riduzione dei carboidrati può rendere difficile allenarsi o sentirsi energici.

Cosa mangi realmente?

Quindi hai fatto i tuoi calcoli macro, ma adesso? Sappi che questo non è un segnale per mangiare spazzatura 24 ore su 24. Il tuo corpo ha bisogno anche di vitamine e minerali presenti negli alimenti integrali, insieme alle fibre. Quindi, assicurati che l’80% del tuo cibo provenga da fonti nutrienti e consenti il ​​restante 20% per i dolcetti.

Pronti a provare le macro? Quindi prepara la tua app preferita, segui i tuoi influencer preferiti su Instagram, trova una community di supporto nella tua palestra o online e vai a inseguire quei risultati! Buona fortuna e ricorda: se si adatta ai tuoi macro, quella fetta di pizza non sarà più vietata. Beatitudine!

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