Infortuni comuni durante la corsa e come evitarli

Molti di voi correranno molto e pregheranno di rimanere liberi da infortuni, giusto? Ma invece di sperare, esploriamo alcuni passaggi pratici che puoi intraprendere per evitarli. Gli infortuni dovuti alla corsa non sono insoliti e oltre al dolore derivante dall'infortunio, c'è sempre la frustrazione di non poter correre.

Di seguito sono riportati alcuni infortuni comuni legati alla corsa e le relative cause...

Il ginocchio del corridore – Si tratta di un lieve dolore attorno o dietro la rotula e di solito è un segno di sindrome dolorosa femoro-rotulea, causata da usura generale, corsa in discesa e squilibrio muscolare che sottopone le ginocchia a uno stress aggiuntivo. Prova a restare su un terreno pianeggiante o in salita e, quando possibile, scegli sempre di correre su superfici più morbide.

Stecche per tibia –Le stinchi sono abbastanza comuni e si verificano quando i muscoli (e i tendini) che ricoprono gli stinchi sono infiammati. Per alleviare il dolore, prova a mettere del ghiaccio sugli stinchi per 15 minuti e a tenerli sollevati per ridurre il gonfiore. La prevenzione è un po' più difficile, tuttavia la ricerca ha dimostrato che le solette ammortizzanti che sostengono l'arco plantare possono essere d'aiuto*. Ancora una volta questo evidenzia l’importanza di un buon paio di scarpe.

Tendinite di Achille –Questo è il gonfiore dell’Achille che è il muscolo che collega il tallone al polpaccio ed è estremamente comune. Le cause includono correre troppo lontano e troppo presto, calzature scadenti, polpacci stretti o se hai i piedi piatti. È fondamentale fare stretching dopo la corsa, in particolare i muscoli del polpaccio, e assicurarsi di indossare calzature adeguate. Se avverti dolore, le compresse antinfiammatorie sono una buona idea (consulta sempre un medico) e il semplice RISO (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) è un buon metodo per aiutarti a rimetterti sulla strada del recupero.

Fascite plantare – Si manifesta con irritazione, infiammazione o lacerazione della fascia plantare che è il tessuto nella parte inferiore del piede. Il dolore estremo all'arco plantare potrebbe essere dovuto al battito eccessivo o alle calzature che non supportano. Allungare i talloni, aggiungere un cuscino extra alle scarpe e riposare a sufficienza può aiutare a lenire le piante dei piedi! Se il dolore persiste consiglio vivamente di consultare uno specialista.

Distorsione della caviglia – Ciò si verifica quando la caviglia rotola e allunga il legamento. Qualsiasi marciapiede, buca, ramo di un albero o anche solo un atterraggio sfortunato può essere il colpevole. Continua a riposare dopo che si è verificata la distorsione e, a seconda della gravità, consiglio di consultare un medico per un piano di recupero più specifico.

Muscoli tirati – Polpacci e muscoli posteriori della coscia sono i muscoli più comuni tra i corridori e si verificano quando il muscolo è sottoposto a uno sforzo eccessivo. Il mancato riscaldamento è una delle cause principali, quindi assicurati di dedicare un po' di tempo a questo. Suggerisco anche di aggiungere qualche stretching dinamico prima della corsa. Se il dolore continua, riposa, esegui uno stretching delicato e metti del ghiaccio sul muscolo.

Sei ancora pronto a macinare quei chilometri? Ricorda che c'è una linea sottile quando si supera una linea sottile. Prevenire è meglio che curare, quindi ecco alcuni suggerimenti generali per tenere a bada gli infortuni:

• Non aumentare il chilometraggio più del 10% a settimana. Aumentare i chilometri inaspettatamente è una delle ragioni principali degli infortuni da uso eccessivo.
• Assicurati di fare sempre (e intendo sempre) un riscaldamento e un defaticamento adeguati.
• Sostituisci i tuoi corridori – È una buona idea tenere traccia di quante miglia corri con le tue scarpe da ginnastica poiché si consiglia di sostituirle ogni 600 miglia. Consiglio vivamente di visitare un negozio di corsa specifico in modo che possano aiutarti a capire quale scarpa sarà la soluzione perfetta.
• Sebbene la corsa fuoristrada possa essere più divertente, è anche più probabile che ti si torca la caviglia su una superficie irregolare, quindi assicurati di prestare particolare attenzione!
• Aggiungi un po' di allenamento per la forza. Il sollevamento pesi può aiutare a rafforzare i muscoli importanti per la corsa, riducendo così il rischio di infortuni.
• Gli infortuni ai muscoli e ai tendini possono verificarsi più spesso quando fa freddo quando il riscaldamento è inadeguato, quindi assicurati di indossare strati quando corri al freddo e concentrati sui riscaldamenti e sui defaticamenti.
• Comprendi i tuoi limiti: il sovrallenamento è la causa più comune di infortuni. Assicurati di avere almeno un giorno di riposo a settimana perché tu (e il tuo corpo) lo meritate!

 Di Lucie Colt

*La prevenzione della tibia nello sport: una revisione sistematica della letteratura. Thacker, SB, Gilchrist, J., Stroup, DF, et al. Centro nazionale per la prevenzione e il controllo degli infortuni, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, Atlanta, GA. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2002 Jan;34(1):32-40.