Quanto spesso dovresti allenarti?

Una delle domande più comuni che trainer e allenatori sentono in palestra riguarda la frequenza di allenamento. Se stai cercando di metterti in forma, dovresti allenarti tutti i giorni? Quando l'allenamento diventa sovrallenamento? Puoi fare troppo esercizio fisico o dovresti spingerti oltre?

Le risposte si trovano in una serie di fattori e, come per tante cose legate al benessere, il trucco sta nel prendere le cose con calma, seguendo i consigli del proprio allenatore, imparando mentre si procede ed evitando di lasciare che sia il proprio ego a parlare. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi.

Dovresti allenarti tutti i giorni?

Dovresti andare in palestra ed esercitarti ogni giorno? Se allenarsi fa bene, allora di più è meglio, giusto? La risposta per la maggior parte delle persone sarà semplicemente "no". Ricorda, il tuo corpo diventa più forte quando riposa. L'esercizio fisico mette a dura prova i sistemi del corpo, da quello cardiovascolare a quello endocrino. Inoltre, i muscoli si strappano e si spezzano quando rispondono al carico eccessivo e, quando si riposa, si ricostruiscono più forti. Un riposo adeguato consente al tuo corpo di ripararsi, ricaricarsi e mettersi più in forma in risposta al carico aggiuntivo, in modo che possa esercitarsi più intensamente in futuro. Senza un riposo adeguato, tuttavia, questo processo essenziale non avviene mai e lo stress continuo sul corpo ne provoca il deterioramento. Il risultato è il sovrallenamento e una rapida spirale verso infortuni e burnout.

Tuttavia, come per ogni cosa nella vita, ci sono delle eccezioni a questa regola generale. In primo luogo, se sei un atleta d'élite che si allena individualmente sotto l'occhio vigile di un allenatore qualificato, potresti allenarti sei giorni su sette alla settimana. La chiave qui è che allenerai diversi gruppi muscolari e sistemi fisici per evitare un accumulo di stress in qualsiasi area. Anche gli atleti d'élite trascorrono anni per raggiungere il loro picco fisico e hanno incredibili riserve di resistenza, forza, flessibilità e forza d'animo. Tendono anche a dormire molto più a lungo della media della popolazione e ad avere un’alimentazione completamente controllata.

Ma ci sono altre situazioni in cui potresti sostenere la causa della "formazione" ogni giorno. Un buon programma di allenamento coinvolgerà elementi di allenamento incrociato che faranno lavorare diverse parti del corpo in modi nuovi e vari. Quindi, potresti allenarti per la forza un giorno, fare cardio un altro e poi una disciplina di stretching o flessibilità il terzo giorno. Una giornata di "riposo" potrebbe essere una passeggiata o un tranquillo giro in bicicletta. Quando sei già in forma, una giornata di “riposo attivo” può permetterti semplicemente di divertirti e di fare attività fisica in modo naturale, senza andare in palestra o pensare a te stesso come ad allenarti. Il trucco qui è concentrarsi su esercizi a bassa intensità nei giorni di riposo e concentrarsi su riposo, alimentazione e relax. Tutto ciò ti preparerà per esercizi più pesanti e intensi nelle tue giornate di allenamento.

Il caso della formazione regolare

È certamente vero che un programma di allenamento regolare vedrà i migliori risultati. Quindi, cerca di allenarti da tre a cinque giorni alla settimana con uno scopo fisso o strutturato, come una lezione di ginnastica, corsa, ciclismo o nuoto, lezioni di sport o fitness. Quindi, attorno a queste sessioni, incorpora movimento attivo e funzionale con lavoro di mobilità e rilassamento. Un regime di allenamento regolare, abbinato alla dieta giusta e al sonno ottimale, ti darà i risultati che desideri nel più breve tempo possibile. Per la maggior parte di noi, il sovrallenamento non è davvero un problema, ma trascinarci fuori per quella corsa di 5 km di domenica o andare a una lezione serale sui circuiti lo è davvero!

Come riconoscere il sovrallenamento

Ognuno avrà un livello di tolleranza diverso. Tuttavia, i classici segni di sovrallenamento includono:

• Perdita di entusiasmo per il proprio sport o attività di fitness
• Lesione ricorrente
• Risultati in diminuzione
• Un sistema immunitario abbassato
• Stanchezza costante

Ovviamente in genere sta diventando anche una seccatura per tutti quelli che ti conoscono! Fai un respiro, ricordati dei tuoi obiettivi a lungo termine e programma un po' di relax. Un massaggio sportivo, una giornata alla spa, dieci ore di sonno... tutto ciò di cui hai bisogno per avviare il recupero del tuo corpo.

Una buona regola pratica

Ecco alcune cose da considerare con la frequenza dell'allenamento

• Non fare allenamenti di forza sulla stessa zona del corpo per due giorni consecutivi.
• Non eseguire allenamenti ad alta intensità (HIT) come sprint o Tabata in giorni consecutivi.
• Non allenarti CrossFit per più di tre giorni consecutivi.
• Non correre ogni singolo giorno al massimo senza prima riposarti.

Ricorda però che il tuo giorno di riposo non significa necessariamente stare seduto sul divano con una vaschetta di gelato e Netflix per 14 ore. Chiediti se hai fatto qualcosa di attivo oggi? Anche se non ti sei allenato, hai raggiunto il tuo obiettivo di passi sul tuo fitness tracker? Sei rimasto senza fiato mentre facevi qualcosa di funzionale? Ascolta il tuo corpo – non il tuo ego – e ciò che ti dice, e imparerai ad avere fiducia nella tua “diagnosi” di allenamento.

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