Come fare il plank perfetto

Forma perfetta: come planciare

Il plank è uno degli esercizi più conosciuti che le persone incorporeranno nel loro allenamento, ma lo stai facendo correttamente? Il plank può aiutare in modo significativo la tua forza muscolare e può aiutarti a migliorare altri aspetti del tuo allenamento. Tuttavia, non farlo correttamente significa che non otterrai gli effetti ottimali.

Perché il plank è un ottimo esercizio

Questo esercizio è migliore per te rispetto ad altri esercizi per il core come i sit-up o i crunch perché, in primo luogo, richiede tutti i muscoli addominali, le braccia e le gambe. In secondo luogo, non esercita tanta pressione sui muscoli della schiena, rispetto ad esercizi come addominali e crunch in cui la colonna vertebrale viene spinta contro il pavimento. Può anche aiutare la postura poiché rafforza aree come le spalle e la schiena.

Errori comuni nel plank e come risolverli

Va benissimo incorporare un plank nella tua routine di allenamento quotidiana, ma se non lo fai correttamente non otterrai tutti i benefici che potrebbe potenzialmente offrirti.

Il tuo corpo dovrebbe creare una linea retta, con le gambe, il sedere, la schiena e la testa tutti in linea tra loro. Ciò significa che la tua testa dovrebbe guardare verso il pavimento, non davanti a te e non ai tuoi piedi. La schiena non dovrebbe essere inarcata né in alto né in basso e dovrebbe essere in linea con il sedere, che non dovrebbe nemmeno essere abbassato sul pavimento o in aria. Infine, le braccia dovrebbero essere equidistanziate a terra e parallele in linea con il corpo.

Un altro errore comune è cercare di caricare tutto il peso corporeo sulle braccia. Questo è quando ti ritroverai con una forma della tavola errata. Ciò porterà a sovraccaricare i muscoli delle braccia, mentre gli addominali centrali non verranno allenati come dovrebbero. Assicurati di coinvolgere i quadricipiti, i glutei e i muscoli centrali durante il plank per assicurarti che siano tutti rafforzati come dovrebbero essere durante l'esercizio.

Variazioni della tavola tradizionale

Potresti voler variare il tuo solito allenamento scegliendo di provare alcune diverse varianti del plank.

Una tavola laterale: Il plank laterale è un'eccellente variante per rafforzare i muscoli obliqui. Esegui semplicemente il plank, ma dalla tua parte!

Lifting delle gambe e delle braccia: Quando hai perfezionato il plank regolare, prova ad aggiungere esercizi come sollevare il braccio davanti a te, mentre sollevi la gamba opposta dietro di te.

Raggiungere la plancia laterale: Una volta che sei arrivato al punto di perfezionare la tua tavola laterale, puoi aggiungervi una svolta. Alza il braccio che non è sul pavimento sopra di te e poi muovilo, in modo che oscilli sotto il tuo corpo.