Come allenarsi a casa senza attrezzatura

Se desideri iniziare un nuovo programma di fitness ma non vuoi sborsare molti soldi in palestra o vuoi evitare di essere vincolato da un contratto, la soluzione migliore è fare allenamenti a casa.

Se sei tu e non sai da dove iniziare, ecco alcuni allenamenti brucia grassi a casa altamente efficaci che ti garantiranno risultati, il tutto senza bisogno di attrezzature.

Non sei sicuro di come eseguire le mosse? Ecco come…

Come fare un push-up

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte lontano da te. La tua testa dovrebbe guardare leggermente davanti a te, non dritta verso il pavimento, poiché ciò curvarebbe la colonna vertebrale; il tuo corpo ha bisogno di fare una linea retta.

Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi e puoi stare in punta di piedi (piedi uniti o alla larghezza delle spalle) o in ginocchio, a seconda della tua forza.

Non c'è vergogna nel fare una flessione sulle ginocchia: accumulerai rapidamente e facilmente la forza per fare una flessione sulle punte dei piedi.

Come eseguire i dip per i tricipiti

Sedersi sul pavimento con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Le tue mani dovrebbero essere dietro di te con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso il tuo corpo.

Quindi, solleva i fianchi dal pavimento e poi abbassa lentamente il corpo il più vicino possibile al pavimento. Dovresti sentirlo nei tricipiti, che sono i muscoli nella parte posteriore del braccio.

Più allontani i piedi, più difficile sarà questo movimento.

La versione più avanzata farebbe la stessa cosa con le mani su una sedia e i piedi su un'altra sedia: questo ti consente di approfondire il movimento.

Come fare gli alpinisti

Prendi la stessa posizione del push-up, ma invece di spingere verso il basso, la parte superiore del corpo rimarrà ferma mentre alterni il ginocchio al petto. Pensa di correre sul posto in questa posizione e non puoi sbagliare molto.

Come fare una tavola

Esistono alcune varianti del plank, ma se sei un principiante, prendi la stessa posizione in cui faresti un push-up e mantienila il più a lungo possibile.

Dovresti coinvolgere il tuo core e la linea del tuo corpo dovrebbe essere dritta, quindi tieni i fianchi bassi ma non abbassarli. Come per le flessioni, è necessario che le spalle siano sopra i polsi e che la testa guardi proprio davanti a te anziché in basso.

Come eseguire i commando

Assumere la posizione del push-up o del plank, poi, a braccia alternate, scendere prima su un avambraccio e poi sull'altro. Ora sarai in linea retta su entrambi gli avambracci. Quindi, spingi indietro sui palmi delle mani e solleva l'altro braccio per tornare alla posizione originale. Ripeti e ricorda di alternare le braccia con cui ti sollevi.

Come eseguire le flessioni con diamanti

Questo è più avanzato di un normale push-up, ma è molto efficace.

Prendi la posizione del push-up regolare come un buon punto di partenza, ma invece di avere le braccia alla larghezza delle spalle con le spalle sopra i polsi, le mani dovrebbero essere a forma di diamante al centro del petto. Spingi verso il basso come faresti per un normale push-up e torna alla posizione di partenza.

Puoi eseguire questo movimento anche in ginocchio, ma ricorda di mantenere il corpo il più dritto possibile e di abbassare il più possibile il petto a terra.

Come eseguire il crawl dell'orso

Inizia in piedi, quindi abbassati nella posizione di push-up o plank. Quindi, stendi il braccio davanti a te e "striscia" qualche passo in avanti, ma mantieni i piedi dove sono. Quindi "striscia" indietro e torna alla posizione eretta. Salta di 180 gradi e ripeti dall'altro lato.

Come eseguire i rubinetti della plancia

Inizia come faresti con un plank, ma questa volta, invece di tenere fermo il corpo, solleva il braccio destro e tocca la spalla sinistra, quindi torna a terra. Ripeti con il braccio sinistro sulla spalla destra e continua con le ripetizioni.

Cerca di non dondolare i fianchi: il tuo corpo dovrebbe essere statico e solo le braccia in movimento.

Come fare gli squat

Con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti in avanti (o leggermente all'esterno, se è più comodo), puoi abbassarti lentamente. Immagina di sederti su una sedia, ma devi tenere la schiena dritta, con la colonna vertebrale neutra. Ricordati di tenere il petto e le spalle sollevati e di assicurarti che le ginocchia non cadano verso l'interno o sbattano.

Mentre ti alzi, ricorda di impegnare i glutei e spremere in alto.

Come eseguire gli affondi di riverenza

Inizia stando in piedi, poi prendi la gamba sinistra e fai un passo dietro la gamba destra in modo da incrociare le cosce: entrambe le ginocchia saranno piegate come se stessi facendo un inchino. Quindi ripetere dall'altro lato.

Come eseguire gli squat con salto

Fai come faresti per gli squat normali, ma invece di abbassarti lentamente, salta e atterra dolcemente nella posizione dello squat. Questi squat bruciano molto più di quelli normali; è importante ricordare la tua forma in un movimento pliometrico (movimenti che utilizzano salti esplosivi) poiché potresti farti male se atterri in modo errato.

Come eseguire i sollevamenti delle gambe

Prendi la posizione da tavolo o mettiti a quattro zampe, quindi estendi una gamba e sollevala dietro di te. Successivamente, abbassalo lentamente e riportalo nella posizione originale prima di ripetere con l'altra gamba.

Tieni i fianchi dritti e assicurati di non inclinarti quando sollevi una gamba.

Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi per sostenere il peso.

Come eseguire gli squat sumo

Assumi una posizione più ampia rispetto agli squat normali, con i piedi rivolti verso l'esterno, quindi, come faresti con uno squat normale, abbassa lentamente il sedere e i fianchi verso il basso, con il petto e le spalle in alto, la schiena dritta e la colonna vertebrale in posizione neutrale. Questo arriva all'interno delle cosce.

Come fare gli idranti

Non è il movimento più signorile, ma prendi la posizione del tavolo, fai come faresti per sollevare una gamba e poi, con la gamba ancora piegata, sollevala di lato e poi ritorna alla posizione iniziale. Quindi fai lo stesso con la gamba opposta. Potresti sembrare un cagnolino che solleva le zampe per fare una pipì - e, a dire il vero, questo è il modo migliore per descriverlo - ma questa mossa mirerà alla parte superiore esterna della coscia e ai glutei.

Come fare ponti per glutei

Sdraiati sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Quindi, piega le gambe, solleva leggermente i glutei dal pavimento e spingi in aria. (Ancora una volta, non signorile, ma efficace!) Ricorda di impegnare i glutei e di tenderli quando arrivi in ​​cima, quindi rilasciali, abbassali e ripeti.

 

Come eseguire gli affondi camminando

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti e abbassa il corpo sui fianchi; la tua postura deve rimanere eretta e il ginocchio deve essere in linea con la caviglia, ma non troppo sopra o davanti ad essa. Successivamente, guida attraverso il tallone in modo da avanzare con l'altro piede e ripeti.

Come eseguire i crunch in bicicletta

Sdraiati sulla schiena con i gomiti in fuori e le mani che toccano le orecchie, quindi solleva le gambe in modo che siano piegate con un angolo rialzato di 90 gradi. Successivamente, stendi una gamba e avvicina leggermente l'altra a te; mentre lo fai, prendi il gomito alternativo per incontrare il ginocchio prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba e il gomito. In pratica ti sembrerà di pedalare, ma sdraiato.

Come fare i coltelli Jack

Sdraiati sul pavimento o sul tappetino con le gambe distese davanti a te e le braccia distese dietro di te. Successivamente, solleva entrambe le gambe e piegale verso il centro del busto e allo stesso tempo avvicina i gomiti alle ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

Non dimenticare di coinvolgere il tuo core!

Come eseguire i V Sit-Up

Inizia dalla posizione seduta e poi estendi le braccia davanti a te, alla larghezza delle spalle. Quindi, solleva le gambe piegate dal pavimento e mantieni la posizione. Dovresti creare una forma a V con il tuo corpo.

Come fare gli addominali

Per gli addominali classici, inizia sdraiandoti sul pavimento con le gambe piegate davanti a te. Con le braccia sul petto, solleva lentamente il busto e le spalle da terra per incontrare il punto in cui sono piegate le ginocchia, quindi abbassati nella posizione iniziale. Ripeti attraverso le tue ripetizioni.

È importante coinvolgere il core in questo movimento in modo da non tirare attraverso la schiena o i flessori dell'anca, e nemmeno sfruttare lo slancio del movimento per lanciare il busto in avanti.

Come fare il rilancio del sedere

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Quindi, solleva lentamente le gambe per stare in aria; quando sono completamente estesi, solleva il sedere da terra e abbassalo lentamente prima di riportare le gambe nella posizione iniziale. Dovresti impegnare il core per evitare di farti male alla schiena in questo movimento.

Come eseguire i tocchi del tallone

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate davanti a te e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Quindi, estendi il braccio e allungalo fino a toccare la parte posteriore del tallone, quindi ripeti con l'altro braccio e tallone. Le tue spalle dovrebbero rimanere sul pavimento e dovresti guardare dritto verso il soffitto per evitare tensioni al collo.

Come eseguire il tocco delle dita dei piedi

Come faresti con i tocchi di tallone, sdraiati sulla schiena ma questa volta estendi entrambe le gambe in aria e mantienile in questa posizione. Successivamente, allunga la mano per toccare le dita dei piedi senza sollevare il corpo troppo da terra; dovresti sentire questo movimento nell'addome mentre coinvolgi il core.

 

La forma è molto importante quando si eseguono le mosse, quindi se c'è qualcosa che non capisci, guarda prima alcuni tutorial online per assicurarti di eseguirli correttamente. Ricorda: se non ti sembra giusto, probabilmente non lo è, quindi prenditi una pausa e ascolta il tuo corpo.

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