Pubblicato il 19 marzo 2018
Quando entri in CrossFit per la prima volta, noterai alcune cose: quanto incredibilmente sei in forma in un breve lasso di tempo, che ripida curva di apprendimento c'è (AMRAP WODs, qualcuno?), quanto è forte la comunità e come il tema degli infortuni non sia mai lontano dalla mente dei tuoi compagni atleti.
Il fatto è che ad un certo punto della tua carriera di allenamento potresti soffrire di un infortunio CrossFit e dovrai sottoporti a un periodo di recupero in palestra. A seconda della natura dell'infortunio, questo periodo di recupero potrebbe durare semplicemente un giorno o due o un periodo di tempo più prolungato. Allora qual è il trucco se soffri di un WOD andato storto? Parla con il tuo allenatore e qualsiasi fisioterapista o terapista sportivo che potrebbe operare o collaborare con il tuo box per qualche consiglio urgente. Molti problemi comuni possono essere affrontati con il metodo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione – non mangiare riso), e con alcuni allungamenti post-allenamento di qualità per mobilitarsi completamente prima del raffreddamento.
Senza ulteriori indugi, diamo un'occhiata ad alcuni degli infortuni più comuni in questa mania del fitness e come evitarli.
Mani strappate
Sia che tu stia sviluppando con i pull-up fasciati o procedendo direttamente con i muscle-up, la barra ad un certo punto ti lascerà invariabilmente con le mani strappate. La combinazione di palmi sudati, movimenti impegnativi e l'adrenalina che arriva durante un WOD significa che è fin troppo facile ignorare il dolore crescente nei palmi e lasciare che i calli si strappino improvvisamente. Questi sono i calli che costruirai naturalmente lavorando con kettlebell, barre e altre forme di ferro.
Sono la risposta del corpo a ciò che stai facendo e sono progettati per proteggere le tue mani, ma il movimento oscillante può facilmente causare uno strappo quando le tue mani diventano calde e sudate. La soluzione? Assicurati di usare una buona tecnica come primo approccio e, in secondo luogo, prenditi cura dei calli mantenendo le mani accuratamente idratate e eliminando quelli in eccesso che si sollevano sopra la pelle. Sì, è un po' raccapricciante, ma sfortunatamente, anche se il resto di voi sembrerà sempre più bello, man mano che vi allenerete sempre più duramente, le vostre mani non saranno mai più veramente belle.
Alcuni atleti utilizzeranno anche la polvere di gesso per mantenere le mani il più asciutte possibile, mentre altri utilizzeranno i guanti. Tuttavia, gli allenatori tendono a non consigliare i guanti poiché rendono difficile afferrare la barra e acquisire la tecnica corretta in uno degli esercizi a corpo libero più impegnativi che esistano.
Soprattutto, concentrati sulla tecnica. Inizia con i kipping pull-up, frequenta lezioni supplementari di ginnastica, coinvolgi sempre il core e continua ad esercitarti senza strafare. E soprattutto, indossa con orgoglio le tue ferite di guerra!
Mal di schiena lombare
Ciò può verificarsi se si sollevano pesi pesanti con una tecnica scarsa e non si impegna completamente il core o si sta in piedi con una buona postura. Chiedi consiglio al tuo allenatore di sollevamento pesi e smetti di sollevare pesi ogni volta che senti la schiena lamentarsi. Lo stesso vale per gli swing pesanti con kettlebell, il lavoro con i manubri, i tekker in verticale o qualsiasi altra cosa che causi una fitta. Fermati, mobilitati e chiedi subito il consiglio del tuo allenatore. Probabilmente ti prescriveranno una versione alternativa e ridotta dell'esercizio che stai facendo, così come lavori di mobilità, stretching o semplicemente riposo.
Dolore al ginocchio anteriore
Le ginocchia possono essere sotto sforzo a causa della corsa e dei WOD con gas, in particolare quando sono coinvolti i box jump e se le tecniche non vengono eseguite correttamente (pensa a "saltare come un gatto" piuttosto che a "colpire il box"). Il dolore al ginocchio può verificarsi anche se ti stai allenando troppo. Non allenarti per più di tre giorni consecutivi senza un giorno di riposo.
Ricorda, l'uso eccessivo del tuo corpo senza riposo causerà gravi lesioni nel tempo. Se avverti un lieve dolore, prova a usare il ghiaccio sul ginocchio, a fare stretching per mantenerti agile e ad adattare di conseguenza l'abilità e gli elementi del WOD. Idealmente, prenditi qualche giorno libero (sappiamo che è difficile. Dedizione e quant'altro. Ma ricorda, la tua passione per il fitness dovrebbe sostenerti per tutta la vita, non vederti infortunato e fuori combattimento.
Tendinite
Ciò può verificarsi nel tendine d'Achille o nella cuffia dei rotatori delle spalle. In ogni caso, il dolore e l'infiammazione tendono a essere causati dall'esagerare con le cose prima di essere pronti. Il sollevamento pesi può essere un fattore di stress particolare quando sei nuovo nello sport, quindi concentrati sulla tua tecnica e metti da parte le piastre paraurti per un po'.
Ancora una volta, il tuo allenatore ti dirà di ghiacciare l'area interessata, riposare e scalare gli allenamenti di conseguenza. Parla sempre con il tuo allenatore poiché avrà visto ogni infortunio immaginabile e potrà darti buoni consigli che ti manterranno funzionale, in forma e in costante miglioramento a lungo termine.
Tecnica, tecnica, tecnica
Soprattutto, allenati con una tecnica eccellente e ascolta tutto ciò che il tuo allenatore ti dice, soprattutto quando si tratta dei sollevamenti con bilanciere o dei movimenti ginnici più tecnici. Dimentica di andare pesante finché non sai cosa stai facendo e non aggiungere mai bumper plates più pesanti o sollevare un kettlebell più pesante se ti viene consigliato di non farlo.
Lo sport è impegnativo e complesso a volte, ma ognuno ha la possibilità di adattarsi al proprio livello di abilità esistente. Non lasciare mai che un ego ostacoli il progresso costante, altrimenti si verificheranno lesioni. E ascolta il tuo allenatore. La mancata osservanza dei consigli del proprietario di un box professionista qualificato è in definitiva una delle maggiori cause di infortunio durante il WOD ed è facilmente evitabile seguendo una delle prime regole di questa mania del fitness: lascia il tuo ego alla porta!
Per ulteriori suggerimenti sul recupero muscolare e sui DOMS, consulta il nostro blog: Spiegazione del dolore muscolare a insorgenza ritardata (doms)..
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